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El sodio se cocina fuera de los alimentos
Asar las carnes rojas hasta el punto de carbonizarlas puede aumentar las aminas heterocíclicas que se han relacionado con el aumento del riesgo de cáncer. Pero marinar las carnes primero puede ayudar a disminuir este riesgo, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer.
Los marinados constan de tres partes: un líquido ácido, aceite y condimentos. El ácido hace que se rompa el tejido de la superficie de la carne, lo que permite absorber más humedad y obtener un producto más jugoso. Dejar las carnes en un marinado demasiado tiempo puede “cocinarlas químicamente” y hacer que la superficie se vuelva blanda. Los ácidos más comunes son los vinagres, los zumos de cítricos, el yogur, el suero de leche o el vino. También se puede utilizar una gran variedad de aceites. Las especias y hierbas añaden una gran variedad de sabores.
Por eso, prepare sus propias marinadas con ingredientes frescos o elija las que tengan menos sodio. Por ejemplo, las marinadas Mrs. Dash o World Harbors tienen entre cero y no más de 120 miligramos de sodio por cucharada.
El tiempo de marinado depende del tipo, el corte y el tamaño de la carne. Los cortes más finos requieren menos tiempo. Por ejemplo, los filetes o las chuletas necesitan de dos a cuatro horas, mientras que un asado entero necesita de cuatro a seis horas. El pescado y las verduras requieren muy poco tiempo, entre 15 y 30 minutos. La carne que aún está congelada no absorbe el adobo, así que asegúrese de descongelarla primero. Si se utiliza un adobo embotellado con alto contenido en sodio, marinar durante menos tiempo ayuda a evitar la “carne blanda”.
Salmuera y presión arterial alta
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La salsa teriyaki es un adobo japonés dulce y salado para la carne. Aunque las recetas varían, la salsa de soja y el mirin -un vino dulce japonés- son los principales ingredientes de la salsa teriyaki. Cuando se combinan, estos alimentos básicos de la cocina japonesa añaden sabor, color y humedad a la carne, el pollo, el pescado o las verduras.
Puede utilizar la salsa teriyaki como adobo o glaseado al asar pollo o pescado. Pero la salsa también funciona bien con los salteados y sirve como base líquida para una comida de inspiración asiática cocinada a fuego lento.
Una cucharada de salsa teriyaki (16 g) tiene 14 calorías, 2,5 g de carbohidratos, 0,9 g de proteínas y cantidades insignificantes de grasa. El adobo de la carne no es una buena fuente de vitaminas y minerales, pero es muy alto en sodio, con 613mg por cucharada. Esta información nutricional procede del USDA.
Salmuera y dieta baja en sodio
Las alcachofas pueden parecer incomestibles, pero su tierno corazón es una sabrosa opción para su dieta. El marinado de las alcachofas añade una rica dimensión de sabor: el adobo suele contener aceite de oliva y otros condimentos. Estas alcachofas son adecuadas para añadirlas a las ensaladas, incorporarlas a los guisos y comerlas solas. Aunque las alcachofas marinadas son una buena fuente de vitaminas C y A, disfrútelas con moderación porque tienen un alto contenido en sodio.
Una ración de 1/2 taza de alcachofas marinadas contiene 110 calorías. Esta ración es una buena opción para picar, ya que un tentempié ideal contiene entre 100 y 200 calorías. Media taza incluye 9 gramos de grasa que provienen principalmente del aceite utilizado en el adobo, pero sólo 1 gramo es saturado, que es el tipo de grasa poco saludable que contribuye a la diabetes de tipo 2 y a las enfermedades cardiovasculares. Una ración de alcachofas marinadas aporta 5 gramos de hidratos de carbono, incluidos 2 gramos de fibra dietética.
Las alcachofas marinadas son una buena fuente de vitamina C. Una ración aporta el 35% de la cantidad que se debe consumir al día si se sigue una dieta de 2.000 calorías. La vitamina C, un nutriente esencial, es un potente antioxidante que también es necesario para una serie de funciones corporales, como la curación de heridas y la función inmunitaria. La vitamina C puede influir en el riesgo de algunos tipos de cáncer. Un estudio publicado en el número de agosto de 2011 de la revista “BMC Cancer” investigó las dietas de más de 2300 mujeres y descubrió que la suplementación diaria con vitamina C y otros nutrientes durante un periodo de 10 años se correlacionaba con un menor riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, se necesita más investigación para verificar este resultado de salud.
Cuánto sodio hay en una pizca de sal
Te entiendo. La salmuera es una de esas cosas que es fácil de coger y difícil de dejar. Es decir, todo lo que se hace es dejar caer lo que sería una carne seca y suave -pechugas de pollo, digamos, o carne magra de cerdo, o, por supuesto, pavo- en un poco de agua salada, dejarla reposar durante un rato, y sale jugosa y sabrosa. Es mágico. Se necesitan dos minutos de su tiempo y un poco de previsión, y su cena pasa de ser un asco a ser suculenta. Hay pocas ofertas de coste-beneficio mejores en el mundo, y mucho menos en la cocina. (Para ver un interesante resumen de cómo funciona, incluyendo la revisión de viejos términos de química de la escuela secundaria como “difusión” y “ósmosis”, haga clic aquí).
Pero hay un coste, como sugieres, en términos de ingesta de sodio (y de azúcar, ya que muchas recetas de salmuera exigen dulzor para equilibrar la salinidad). Así que he desempolvado mi lápiz para que veas cuánta sal (y, por tanto, sodio) acaba entrando en la carne que salmuera. Sí, ¡es hora de los problemas de palabras, niños! No soy el lápiz más afilado de la mochila, así que si yo puedo con estas matemáticas, tú también puedes. Así que..: Un avión que lleva una taza de sal de mesa despega hacia el oeste a las 12 de la noche a 1.002 km/h…