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Lista de alimentos ricos en proteínas para perder peso
La proteína es un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteína son iguales, y puede que no necesites tanta como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y dé forma a su dieta con alimentos proteicos saludables.
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.
Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras distintas: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.
Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.
Alimentos con más proteínas por 100 g
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Alimentos ricos en proteínas para el desarrollo muscular
La carne, las aves de corral, el pescado, el marisco y los huevos son alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a perder peso. Sin embargo, algunos tipos son mejores que otros. ¿La clave? Maximizar la saciedad (sentirse lleno y satisfecho) por cada caloría al elegir los alimentos.
En esta guía, le mostraremos cómo se clasifican los diferentes tipos de carne, marisco y huevos en la escala de proteínas, y cuáles son los que debe elegir con más frecuencia porque le ayudan a sentirse lleno y le proporcionan el máximo valor nutricional. Además, compartiremos recetas fáciles y sabrosas basadas en estos alimentos.
Creemos que seleccionar carne y marisco con porcentajes de proteínas del 35% o más la mayoría de las veces puede ser muy útil para perder peso de forma saludable. En general, los cortes de carne más magros tienen mayores porcentajes de proteínas que los cortes grasos.
Además, intente consumir al menos 100 gramos de proteínas al día si es una mujer y 140 gramos si es un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre de más de 183 cm de altura o una mujer de más de 168 cm o si eres muy activo físicamente. Coma menos si es más bajo o tiene una estructura pequeña.
¿Qué corte de carne tiene más proteínas?
La proteína es el componente básico de los músculos, y también se utiliza en otros puntos del cuerpo. Por eso, los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles en tu dieta. Sumérgete en todo lo relacionado con las proteínas aquí y consulta nuestras tablas con nuestro top 30: 15 de cada una de las principales fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.
La proteína es una parte fundamental de cada célula del cuerpo y es vital para la construcción de los músculos y la descomposición de la grasa. Como no produce sus propias proteínas, el cuerpo necesita obtenerlas a través de lo que come.
Una dieta equilibrada puede cubrir fácilmente las necesidades de proteínas recomendadas. Las fuentes de proteínas animales, como la leche y los productos lácteos, los huevos, el pescado y la carne, son una opción. Tanto si eliges comer productos animales como si no, siempre recomendamos que utilices proteínas de origen vegetal para aportar parte de las proteínas de tu dieta. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal (¡y también aportan otros nutrientes importantes!).
Según el Reglamento Europeo de Declaraciones de Propiedades Saludables, un alimento sólo puede ser etiquetado como “rico en proteínas” o “rico en proteínas” si al menos el 20% del valor calórico total del alimento puede atribuirse a su contenido en proteínas. En consecuencia, se considera que un alimento es una buena fuente de proteínas si al menos el 12 por ciento de sus calorías proceden de ellas.