La carne más sana
¿Se puede comer carne y perder peso? Sí. La carne no es tan mala como mucha gente cree. Es un alimento que favorece la pérdida de peso por su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en calorías crudas. Sólo hay que identificar el tipo de carne adecuado para consumir. Las carnes magras para adelgazar son sus mejores alternativas saludables.
La mayoría de las dietas para adelgazar desaconsejan el consumo de carne debido a diversas razones, como el aumento del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y de enfermedades coronarias (42). Sin embargo, la carne tiene nutrientes necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Contiene proteínas, hierro hemo y micronutrientes como el selenio, el zinc y la vitamina B-12 que son útiles para el organismo (21). Por lo tanto, si te gusta el sabor de la carne en la boca, puedes seguir perdiendo peso eligiendo alternativas saludables, especialmente las carnes magras.
Diabetes.co.uk define las carnes magras como aquellas que son relativamente más bajas en grasas y calorías que las carnes convencionales (24). Están repletas de proteínas saciantes y que fortalecen los músculos a pesar de su bajo valor calórico. El USDA define la carne magra como aquella que tiene 4,5 gramos o menos de grasas saturadas, menos de 10 gramos de grasas totales y menos de 95 miligramos de colesterol por cada porción de 100 gramos de carne de vacuno cocinada. La carne extra magra tiene 5 gramos de grasa, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol.
Carne magra
Cualquier fuente de proteína puede ser buena para ti; son las otras cosas que ocurren en tu cocina (es decir, el empanado y la fritura) las que marcan la diferencia cuando se trata de controlar el peso y la salud a largo plazo. Dicho esto, estas selecciones del supermercado son algunos de los héroes desconocidos de la proteína magra que puedes añadir a tu cesta.
El solomillo es magro y sabroso: sólo 3 onzas contienen unos 25 gramos de proteínas. Dado que los cortes de primera categoría son menos grasos que otros cortes de carne de vacuno, conservarás el sabor sin sobrecargarte de grasas saturadas: Una ración contiene unos 3,5 gramos, mientras que la misma cantidad de T-bone o rib-eye tendrá más de 10 gramos.
La preparación del asado ayuda a maximizar el sabor sin depender de ingredientes añadidos, lo que significa que esta carne de ave ya limpia tiene menos sodio que las carnes frías o el pollo preparado con salsas, mezclas y aliños llenos de sal.
Todas las partes del pollo pueden formar parte de una dieta nutritiva – ¡a pesar de que todas las cosas que no son pechuga de pollo han tenido históricamente una mala reputación! De hecho, son las opciones menos saludables las que se dan cuando preparamos y servimos (ejem, el pollo frito, te estamos mirando) como las salsas altas en sodio, los empanados y los marinados. Los muslos contienen una mezcla rica en nutrientes de ácidos grasos insaturados, además de vitaminas y minerales como el hierro.
Ejemplos de carne magra
El Dr. Mozaffarian declara haber recibido financiación para la investigación de los Institutos Nacionales de la Salud y la Fundación Gates; honorarios personales de GOED, Nutrition Impact, Bunge, Indigo Agriculture, Motif FoodWorks, Amarin, Acasti Pharma, Cleveland Clinic Foundation, America’s Test Kitchen y Danone; consejo asesor científico, Brightseed, DayTwo, Elysium Health y Filtricine; y derechos de autor de capítulos de UpToDate; todo ello al margen del trabajo presentado.
No es de extrañar que estén confundidos. Un grupo de científicos dice que reducir la carne roja y procesada es una prioridad absoluta para tu salud y la del planeta. Otro dice que estos alimentos no suponen ningún problema para la salud. Algunos de tus amigos dicen que depende, y que la carne de vaca alimentada con pasto y las carnes procesadas “sin nitritos” están bien. Al mismo tiempo, las alternativas cárnicas basadas en plantas están ganando popularidad, pero con efectos inciertos para la salud.
Los estudios observacionales a largo plazo sobre enfermedades cardíacas, cánceres o muerte y los ensayos controlados sobre factores de riesgo como el colesterol en sangre, la glucosa y la inflamación sugieren que un consumo modesto de carne roja no procesada es relativamente neutro para la salud. Pero ningún estudio importante sugiere que su consumo aporte beneficios.
Proteína magra
Los alimentos vegetales que contienen muchas proteínas son las alubias, los guisantes, las lentejas y los frutos secos. Hay muchos tipos de alubias -pintas, de riñón, garbanzos, de soja y otras- y todas son buenas para ti. Incluye también en la lista las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro. Las fuentes vegetales de proteínas no contienen grasas saturadas y aportan fibra dietética y otros nutrientes. Los frutos secos, los cacahuetes y la soja también contienen grasas insaturadas saludables.
Muchas personas deciden no comer carne por diversas razones, entre ellas la salud. Puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin comer carne. Una ración de una taza de alubias, guisantes, lentejas o tofu cocidos puede sustituir a una ración de 2 onzas de carne, aves o pescado. Dos onzas de mantequilla de cacahuete cuentan como 1 onza de carne.
*Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o las que están amamantando, así como los niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. para conocer las últimas advertencias para evitar el consumo de pescado contaminado.