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Bajo en calorías y alto en proteínas
¿Por qué elegir las proteínas cárnicas más magras? Es muy sencillo. Mientras que la proteína de la carne en general es el bloque de construcción más importante para el crecimiento muscular (también proporciona una gran fuente de proteína completa que es rica en minerales como el hierro y vitaminas como la B12), las proteínas de la carne más magras son más bajas en calorías y grasas saturadas por porción.
“Si un cuarto o un tercio de tu plato es de proteína magra, te aseguras de que la cantidad correcta de aminoácidos esté disponible para construir y reparar tus músculos, apoyar la saciedad entre comidas y facilitar la pérdida de peso”, dice la experta en alimentación y nutrición Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D.
McDaniel recurrió a la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA y tuvo en cuenta las investigaciones de la revista Meat Science para clasificar 17 fuentes diferentes de carne. La próxima vez que vayas a la carnicería o a la tienda de comestibles, alterna entre estas proteínas cárnicas más magras, que incluyen aves de corral, ternera, cerdo y carne de caza. El cambio sin duda excitará su paladar y le animará a consumir más proteínas en su dieta (ya que probablemente no está comiendo lo suficiente).
Alimentos proteicos magros
Hay muchos conceptos erróneos sobre qué carnes y quesos son saludables para comer. En última instancia, las cantidades de grasa varían según el tipo y el corte, no según la fuente. En otras palabras, la cantidad de grasa de la carne orgánica, alimentada con pasto o cualquier otra opción no varía. Lo que cambia es el perfil de las grasas. Así, la grasa de la carne de vacuno alimentada con pasto puede tener un poco más de omega-3, pero la cantidad de grasa no cambia.
Tenga en cuenta al leer estas recomendaciones que la grasa no es el enemigo. Sin embargo, cuando se consumen carnes con alto contenido de grasa en exceso, se está exponiendo no sólo a un exceso de calorías, sino a un exceso de grasa saturada. La grasa saturada se encuentra casi exclusivamente en los productos animales y puede ser perjudicial para la salud del corazón, por lo que hay que vigilar su consumo. Por lo tanto, promuevo las carnes magras con estos fines, no con el propósito de promover una mentalidad de alimentación “baja en grasa”, ya que la grasa definitivamente tiene su lugar en la dieta de todos.
Se trata de carnes con un 4% o menos de grasa. Por supuesto, esto incluye la omnipresente pechuga de pollo o pavo sin piel, así como los pescados blancos (lubina o atún, por ejemplo), e incluso los quesos sin grasa.
Dieta sin grasa
Como innovadora entrenadora acuática del programa de prenovicios del Sedona Race Pace Club (sedonaracepace.com), un equipo de natación de entrenamiento de alto rendimiento en Sedona, AZ, Jodi Thornton-O’Connell enciende el amor por el movimiento acuático seguro en atletas de tan solo 6 meses de edad y de todas las habilidades. Antigua nadadora de competición, Jodi fue medallista de plata y bronce en el Festival Nacional del Deporte. Es autora de The JATO Principles, Rocket Your Way to Your Best Life Now. Es escritora de fitness, viajes y finanzas desde hace más de una década, y sus artículos aparecen en numerosas publicaciones online. Más de este autor Nuestro proceso editorial
El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que los adultos y niños con una dieta de 2.000 calorías al día consuman 5,5 onzas de proteínas magras al día. Sin embargo, la agencia recomienda que sólo la mitad de esa cantidad -aproximadamente de dos a tres onzas- se consuma en forma de carne.
Un huevo, por ejemplo, cuenta como una onza de proteína, y ½ taza de frijoles negros cocidos cuenta como dos. Ten cuidado con añadir más de una onza de frutos secos a tu dieta diaria, ya que tienen muchas calorías. Una onza de almendras equivaldría aproximadamente a entre 20 y 24 nueces, según el USDA.
Proteína magra
La carne, las aves de corral, el pescado, el marisco y los huevos son alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a perder peso. Sin embargo, algunos tipos son mejores que otros. ¿La clave? Maximizar la saciedad (sentirse lleno y satisfecho) por cada caloría al elegir los alimentos.
En esta guía, le mostraremos cómo se clasifican los diferentes tipos de carne, marisco y huevos en la escala de proteínas, y cuáles son los que debe elegir con más frecuencia porque le ayudan a sentirse lleno y le proporcionan el máximo valor nutricional. Además, compartiremos recetas fáciles y sabrosas basadas en estos alimentos.
Creemos que seleccionar carne y marisco con porcentajes de proteínas del 35% o más la mayoría de las veces puede ser muy útil para perder peso de forma saludable. En general, los cortes de carne más magros tienen mayores porcentajes de proteínas que los cortes grasos.
Además, intente consumir al menos 100 gramos de proteínas al día si es una mujer y 140 gramos si es un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre de más de 183 cm de altura o una mujer de más de 168 cm o si eres muy activo físicamente. Coma menos si es más bajo o tiene una estructura pequeña.