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Los mejores alimentos para perder peso
La carne, las aves de corral, el pescado, el marisco y los huevos son alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarle a perder peso. Sin embargo, algunos tipos son mejores que otros. ¿La clave? Maximizar la saciedad (sentirse lleno y satisfecho) por cada caloría al elegir los alimentos.
En esta guía, le mostraremos cómo se clasifican los diferentes tipos de carne, marisco y huevos en la escala de proteínas, y cuáles son los que debe elegir con más frecuencia porque le ayudan a sentirse lleno y le proporcionan el máximo valor nutricional. Además, compartiremos recetas fáciles y sabrosas basadas en estos alimentos.
Creemos que seleccionar carne y marisco con porcentajes de proteínas del 35% o más la mayoría de las veces puede ser muy útil para perder peso de forma saludable. En general, los cortes de carne más magros tienen mayores porcentajes de proteínas que los cortes grasos.
Además, intente consumir al menos 100 gramos de proteínas al día si es una mujer y 140 gramos si es un hombre de estatura y complexión media. Come más si eres un hombre de más de 183 cm de altura o una mujer de más de 168 cm o si eres muy activo físicamente. Coma menos si es más bajo o tiene una estructura pequeña.
La mejor carne para perder peso y ganar músculo
Kelly Plowe, MS, RD es una experta en comunicaciones sobre alimentación y nutrición. Como dietista titulada, Kelly ayuda a los consumidores a poner en práctica las investigaciones sobre salud y nutrición. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Esta última es una de las razones por las que la carne puede favorecer tus objetivos de pérdida de peso: es una fuente estelar de proteínas. Este macronutriente es importante cuando se quiere perder grasa porque ayuda a mantener la masa muscular magra, según un estudio publicado en marzo de 2020 en The Journal of Nutrition. Tu tejido muscular es más activo metabólicamente que tus reservas de grasa, por lo que mantener la masa muscular magra mientras pierdes peso te ayudará a mantener tu tasa metabólica en reposo (es decir, te ayudará a quemar más calorías).
Consejo Si estás perdiendo peso, debes apuntar a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (teniendo en cuenta que un kilogramo equivale a 2,2 libras), según una revisión de Advances in Nutrition de diciembre de 2019. Para una persona de 200 libras, eso es alrededor de 118 gramos.
La carne roja contiene grasa saturada, pero hay cortes más magros que puedes disfrutar con moderación, como el solomillo, el lomo y la carne picada magra. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne molida magra del 95 por ciento tiene 150 calorías y 23 gramos de proteína, según el USDA.
Aperitivos para perder peso
¿Se puede comer carne y perder peso? Sí. La carne no es tan mala como mucha gente cree. Es un alimento que favorece la pérdida de peso por su alto contenido en proteínas y su bajo contenido en calorías crudas. Sólo hay que identificar el tipo de carne adecuado para consumir. Las carnes magras para adelgazar son sus mejores alternativas saludables.
La mayoría de las dietas para adelgazar desaconsejan el consumo de carne debido a diversas razones, como el aumento del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y de enfermedades coronarias (42). Sin embargo, la carne tiene nutrientes necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Contiene proteínas, hierro hemo y micronutrientes como el selenio, el zinc y la vitamina B-12 que son útiles para el organismo (21). Por lo tanto, si te gusta el sabor de la carne en la boca, puedes seguir perdiendo peso eligiendo alternativas saludables, especialmente las carnes magras.
Diabetes.co.uk define las carnes magras como aquellas que son relativamente más bajas en grasas y calorías que las carnes convencionales (24). Están repletas de proteínas saciantes y que fortalecen los músculos a pesar de su bajo valor calórico. El USDA define la carne magra como aquella que tiene 4,5 gramos o menos de grasas saturadas, menos de 10 gramos de grasas totales y menos de 95 miligramos de colesterol por cada porción de 100 gramos de carne de vacuno cocinada. La carne extra magra tiene 5 gramos de grasa, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol.
La peor carne para perder peso
El pollo y la carne de vacuno son importantes en la dieta humana, ya que son fuentes clave de proteínas, pero ¿qué carne ganaría la batalla para reclamar el título de carne más saludable? Aquí se enfrentan, así que veamos qué carne se lleva la palma.
El pollo es la fuente de proteínas preferida por los atletas y culturistas. Pero la carne de vacuno también contiene un alto nivel de proteínas y una cantidad significativa de creatina, que ayuda a producir músculo magro mucho más rápidamente. El nivel de proteínas que se encuentra en la carne de vacuno varía, pero las diferencias son menores. Sin embargo, el cuerpo sólo puede absorber el 74% de una pieza de carne de vacuno, mientras que el cuerpo puede ingerir el 80% de las proteínas del pollo.
Para los que tienen una ingesta calórica restringida, el pollo es el camino a seguir. Una ración de pollo aporta menos calorías, así como menos colesterol y grasas saturadas que la carne de vacuno. Aunque el pollo tiene menos calorías, la carne de vacuno es más potente por su mayor contenido en grasa.
El pollo es la carne más versátil y adaptable. Mientras que la carne de vacuno se puede utilizar también para una gran variedad de ocasiones, el pollo es normalmente más rápido de preparar y se puede hornear, asar, asar a la parrilla y asar. Se puede combinar con muchos alimentos diferentes y es una gran base para todo tipo de recetas.