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Un día completo comiendo alto en proteínas
Seguramente ya ha escuchado los reclamos: Se trata de una dieta deliciosa, fácil de seguir y que garantiza la pérdida de peso sin esfuerzo. O tal vez se supone que puede aumentar la masa muscular, proteger las articulaciones o prevenir el Alzheimer. Sea cual sea la dieta y la afirmación, es muy probable que sea demasiado buena para ser verdad.
En los últimos años, las dietas ricas en proteínas se encuentran entre las más populares, tanto si se consumen como suplemento (batidos de proteínas para culturistas) o simplemente como una porción mayor de lo habitual de una dieta equilibrada (como las dietas de la Zona, Atkins o Paleo).
La proteína es esencial para la vida: es uno de los componentes básicos de todas las células humanas y participa en las funciones bioquímicas vitales del cuerpo humano. Es especialmente importante en el crecimiento, el desarrollo y la reparación de los tejidos. Las proteínas son uno de los tres principales “macronutrientes” (junto con los hidratos de carbono y las grasas).
Por lo tanto, es necesario consumir suficientes proteínas para evitar la desnutrición; también puede ser importante para preservar la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos. Y, en los últimos años, algunos han defendido una dieta más proteica para acelerar el metabolismo y facilitar la pérdida del exceso de peso, aunque el éxito en este sentido es muy variable.
Cómo obtener 80 gramos de proteínas al día
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Es importante comer suficientes proteínas cada día para cubrir las necesidades de su cuerpo. Las proteínas ayudan a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, construyen y reparan tejidos, transportan nutrientes y proporcionan otras funciones esenciales.
A la hora de determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje del total de calorías diarias o puede fijarse como objetivo un número específico de gramos de proteínas a consumir al día. También puede utilizar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra.
Las directrices dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) sugieren que los adultos deben consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y hacer un seguimiento de su ingesta, necesitará saber cuántas calorías consume cada día.
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Entre las dietas de moda que cantan las alabanzas de las grasas saludables, los hidratos de carbono que no lo son y las proteínas que sí lo son, es difícil saber qué cantidad de cada nutriente se debe consumir cada día. La proteína, en particular, es un enigma para la mayoría de la gente, porque la ingesta diaria ideal varía mucho en función del peso, el nivel de actividad y los objetivos de fitness. Pero ahora, gracias a las matemáticas y a la ayuda del USDA, tenemos una respuesta definitiva.
En promedio, el USDA recomienda que los hombres y las mujeres mayores de 19 años consuman al menos 0,37 gramos por libra de peso corporal por día. Es decir, si pesas 150 libras, necesitas unos 55 gramos de proteínas. Sin embargo, ese es el requisito mínimo – como para aquellos que prefieren Netflix y chill que ir a dar un largo paseo después del trabajo. He aquí cómo calcular lo que realmente necesitas:
Si vas al gimnasio cuatro o cinco días a la semana, necesitas entre 0,5 y 0,9 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. De nuevo, si pesas 150 libras, eso supone entre 75 y 135 gramos de proteína al día. Según Health.com, esta cantidad es la mejor para reconstruir el tejido muscular después de los entrenamientos de alta intensidad.
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La ingesta diaria óptima de proteínas depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad física: desde 1,2-1,8 g/kg si eres sedentario hasta 3,3 g/kg si intentas minimizar la ganancia de grasa durante un volumen. Puedes calcular rápida y fácilmente tu ingesta diaria óptima con nuestra calculadora de ingesta de proteínas.
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta simple. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, tu composición corporal, tu objetivo principal y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. E incluso teniendo en cuenta todo esto, acabarás con una cifra inicial, que tendrás que ajustar mediante la autoexperimentación. Consejo: Calcular tus necesidades calóricas
La altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física contribuyen a las necesidades calóricas. Existen muchas calculadoras de calorías, pero el Planificador de Peso Corporal del NIH destaca. Ha sido probado y validado con datos del mundo real[1] y puede estimar el número de calorías que necesitas para alcanzar y mantener un peso específico.